ヨガ・ピラティスだけでは痩せにくい？
ダイエット効果を最大化する
“筋トレ併用”の科学
「ヨガもピラティスも続けているのに体重が減らない…」
「汗はかいているのに、見た目が変わらない…」
もしそう感じるなら、それはあなたの努力不足ではありません。
“痩せるためのエネルギーの使い方”を変えるだけで、結果は大きく変わります。
なぜヨガ・ピラティスだけでは体重が落ちにくいのか
ヨガ・ピラティスは「痩せる」より“整える”力が強い
ヨガやピラティスは、姿勢改善・柔軟性向上・自律神経の調整に優れている一方で、消費エネルギー量はそれほど高くありません。
たとえば、Harvard Medical School の資料では、体重70kgの人が30分行った場合、以下のような差があると示されています。
- 🧘♀️ ヨガ：約120〜180 kcal
- 🏋️♀️ 中強度の筋トレ：約200〜260 kcal
このように、ヨガ・ピラティスは体を整える力は強い一方で、「脂肪そのものを落とす」という意味ではエネルギー消費がやや不足しがちです。
筋肉量が増えないと基礎代謝が上がりにくい
筋肉は、じっとしているときでもエネルギーを消費し続ける“代謝器官”です。
ヨガやピラティスは体幹の安定性や柔軟性向上に役立ちますが、筋肥大や大きな筋力向上をねらうには刺激が弱い場合が多く、基礎代謝の上昇が限定的になりやすい傾向があります。
アメリカスポーツ医学会（ACSM, 2018）でも、体脂肪減少にはレジスタンストレーニング（筋トレ）を組み合わせることが効果的とされています。
「頑張っているのに痩せない」の裏にある消費エネルギー不足
「週2でヨガに通っているのに体重が落ちない」「体は軽くなった感じがするのに、体脂肪が減らない」。
こうした状況の背景には、消費カロリーと筋肉量の不足というシンプルな理由があります。
努力がムダになっているわけではありませんが、「ダイエット」というゴールに対しては、エネルギー収支がまだマイナスになりきれていない状態といえます。
ダイエット成功の鍵は“筋トレ×ヨガ・ピラティス”の掛け合わせ
筋トレは“マッチョになるため”ではなく、引き締めるための手段
「筋トレ＝マッチョになる」と思っている方も多いですが、女性はホルモンの関係上、そう簡単にムキムキにはなりません。
むしろ筋トレは、以下のような目的に非常に適している運動です。
- 体を引き締める
- 姿勢を安定させる
- 痩せやすい体質をつくる
医学的な研究でも、ダイエットにおいては筋トレを組み込んだ方が減量の成功率が高いことが報告されています。
相乗効果① 筋トレで作った土台をヨガ・ピラティスで整える
筋トレで弱い筋肉を強化し、ヨガ・ピラティスで硬くなった筋肉を緩め、姿勢や呼吸を整えていくと、代謝の高い姿勢が保ちやすくなります。
その結果、日常生活の中での消費エネルギーが自然に増え、痩せやすい体に近づいていきます。
相乗効果② 筋トレ後の“燃えやすい時間”を活かす
筋トレ後には「アフターバーン効果（EPOC）」と呼ばれる、運動後もエネルギー消費が続く時間帯があります。
このタイミングでヨガ・ピラティスを取り入れると、呼吸や体幹の安定が高まり、脂肪が燃えやすい状態をうまく活かすことができます。
今日からできる“痩せるための運動スケジュール”
筋トレは週2回がダイエットの最低ライン
ACSM のガイドラインでも、健康維持と体組成改善のためには週2回以上のレジスタンストレーニングが推奨されています。
1回あたり30〜40分程度でも構いませんので、特に「太もも・お尻・体幹・背中」といった大きな筋肉を重点的に鍛えると、効率よく消費エネルギーと基礎代謝を高めることができます。
ヨガ・ピラティスは“整える日”に組み込む
筋トレで筋肉に刺激を入れたあと、別の日や同じ日の後半にヨガ・ピラティスを行うことで、以下の効果が得られます。
- 筋肉痛や疲労の軽減
- 姿勢・呼吸の改善
- リラックス効果
これにより、筋トレを継続しやすくなり、結果としてダイエットの成功率も高まります。
まとめ ― 「筋トレ×ヨガ・ピラティス」で痩せる体に変わる
ヨガ・ピラティスは心身を整えるうえで非常に優れていますが、ダイエットの中心となるのは筋トレです。
筋トレを組み合わせることで、以下のような変化が期待でき、ヨガ・ピラティスの効果も一段と引き立ちます。
- 消費エネルギー量が増える
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が整いやすくなる
- 体脂肪が落ちやすくなる
しかし、「どれくらい筋トレを入れればいいのか」「フォームが不安」「続けられる自信がない」と感じる方も少なくありません。
その“設計図づくり”を自分で抱え込む必要はなく、専門家に任せる方が安全で結果も出やすいです。
Vitanza Gymでは、東京大学大学院で筋肉・運動生理学を研究してきたトレーナーが、筋トレとヨガ・ピラティスを組み合わせた“効果が出るダイエット戦略”を個別に設計しています。
- 姿勢・柔軟性・筋力の総合評価
- 忙しい方でも続けられる効率的なトレーニング設計
- 自宅や近隣ジムでもできるオーダーメイドメニュー
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そんな方は、まずは無料カウンセリングにお越しください。
今の努力をムダにせず、迷ったら、一度プロに任せてみるのもいいと思います。
参考文献：
Harvard Medical School. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. 2018.
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