この記事では、国内外の学会が示している医学的に正しい考え方をもとに、妊娠中の運動や筋トレについて解説します。
（※妊娠経過や合併症の有無によって適切な内容は変わります。不安がある場合は必ず主治医に相談してください。）

妊娠中に運動しなかったら、どうなるの？

まずは、妊娠期に運動をしなかった場合に起こりうるリスクについて整理してみましょう。

体重管理が難しくなりやすい

妊娠中は身体が「栄養をため込む方向」に大きく傾きます。運動量が少ないと、必要以上に体脂肪が増えやすくなります。
胎児の発育を考えると食事制限は難しいため、「運動」こそが母体と赤ちゃんを守る安全な体重管理の方法となります。

妊娠糖尿病のリスクが高まる

妊娠中はホルモンの影響でインスリンの働きが弱くなり、血糖値が上がりやすい状態になります。
研究では、中等度の運動を継続した妊婦さんは、血糖値が改善しやすいことが示されています。筋肉が糖を取り込みやすくなり、血糖の急上昇を抑えることができるためです。

むくみ・腰痛・肩こりが強くなりやすい

運動量が少ないと筋肉のポンプ作用が弱まり、血液やリンパの流れが滞ります。
「妊娠中だから仕方ない」と我慢しがちですが、軽い運動で血流を促すだけで、不調が和らぐケースは多くあります。

出産や産後の回復に影響することも

出産は体力勝負です。妊娠中に動かないままだと、筋力や持久力が落ちた状態で出産を迎えることになります。
運動は、出産を楽にし、産後の生活をスムーズに始めるための“準備期間”でもあります。

妊娠中に運動すると、どんな効果があるの？

リスクを回避するだけでなく、積極的なメリットも多数報告されています。

• 1️⃣ 血糖コントロールの改善
  血中に糖が残りにくくなり、妊娠糖尿病のリスクを下げる方向に働く。
• 2️⃣ 適正な体重増加の維持
  食事制限に頼らず、体脂肪の過剰な蓄積を抑える。
• 3️⃣ マイナートラブルの軽減
  血流改善により、むくみ・腰痛・冷えが和らぐ。

妊娠中って、本当に運動してもいいの？

「理屈では分かるけど、やっぱり怖い」。その気持ちは自然です。
しかし、世界のガイドラインは「安静」よりも「適度な活動」を支持しています。

妊娠中の運動は「若い頃のダイエット」とはまったく違う

10代や20代の頃のように「食事を抜いて痩せる」という方法は、妊娠中には通用しません。
今は「一人の体」ではないからです。

食事で調整できない以上、体重増加をゆるやかにし、血糖値を安定させるための唯一の安全な手段が「運動」なのです。

妊婦の運動には「やってはいけない条件」もある

ここが最も重要です。「妊娠中の運動は安全」というのは、「条件が整っている場合に限って」です。
以下の条件に当てはまる場合、運動は控えるか、医師の指示に従ってください。

また、運動中に「お腹の強い張り」「出血」「めまい・動悸」「胎動の変化」を感じたら、すぐに中止してください。
妊娠中の運動で重要なのは「やり切ること」ではなく、「安全なタイミングでやめられること」です。

まとめ──妊婦に必要なのは「我慢」ではなく「正しく動く知識」

妊娠中の運動は、「やるか・やらないか」ではなく、「今の状態で、何を、どこまで行うか」を見極めることが大切です。
だからこそ、自己流はおすすめしません。

Vitanza Gym（ビタンザジム）青山一丁目では、
東京大学出身の博士監修プログラムと、医療国家資格を持つトレーナーが
「今のあなたと赤ちゃん」に最適な運動をサポートします。

「今日は動かないほうがいい」という判断も含めて、
無理をしない選択を尊重します。まずは一度ご相談ください。